Эти упражнения для мышц кора помогут бегунам избавиться от болей в спине
Большинство начинающих бегунов считают, что лучший способ развития – увеличивать пробегаемую дистанцию. Несомненно, что всё более дальние и быстрые забеги улучшат беговые способности, но всё же тренера рекомендуют и силовые упражнения. Обычной рекомендацией является нагрузка мышц кора, и это подтверждается недавним исследованием. В публикации журнале Journal of Biomechanics рассмотрен симптом, издавна озадачивающий занимающихся бегом, от новичков до профессионалов: значительная часть бегунов (если точно – 14 процентов) страдают от хронических болей в нижней части спины. Новое исследование предполагает, что в этом виновны слабые мышцы кора. Если эти мышцы недостаточно сильны для удержания торса в вертикальном состоянии, подключаются другие мышцы, что в конце концов приводит к болям в спине.
Подпись к изображению: Выполнение статических упражнений, таких как «планка», помогает укрепить мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), что способствует устранению болей в спине у бегунов
Чтобы выяснить роль этих мышц, проводились наблюдения над 8 добровольцами с минимальным опытом занятий бегом. Высокоскоростные камеры и 3D датчики движения анализировали, какие мышцы двигаются, и как интенсивно. Создав действующую компьютерную модель каждого бегуна, ученые эмулировали ситуацию, когда некоторые мышцы кора оказались бы слабее, или же совсем отключились. Как оказалось, если человек не может в достаточной степени задействовать мышцы кора, тело всё равно стремится удерживать правильную форму при беге, и использует для этого поверхностные мышцы.
Что в этом плохого? Мышца мышце рознь. Целью тренировок обычно являются поверхностные мышцы – они, в частности, дают «кубики пресса» – но эти мышцы бесполезны для поддержания спины. Мышцы кора, которые не видны, ответственны за тяжелую нагрузку, приходящуюся на спину.
Утаптывая мили тротуара за один забег, вы подвергаете спину значительной нагрузке. Это не проблема при наличии сильных мышц кора, в противном случае бег может привести к хронической боли в спине. Когда при работе с компьютерной моделью силу мышц кора снижали до минимума, нагрузка на каждый позвонок увеличивалась до 19 процентов, что с течением времени может привести к значительным проблемам.
Не стоит отчаиваться при мысли о бесполезности «кубиков» — мышцы кора тоже можно привести в форму. Упражнения для пресса в основном бесполезны для глубоких мышц кора, но хорошо помогают статические упражнения, такие как планка и боковой мостик.
Важно отметить, что даже значительно укрепив мышцы кора, вы не заметите видимых результатов. Они не дадут «кубиков» на животе — зато могут помочь стать лучшим бегуном, и наверняка предотвратят хронические боли в спине.
17.01.2018 16:00
